Os diferentes tipos de queijo e seus poderes nutritivos

Segundo a nutricionista, chef e professora de nutrição e gastronomia Lorenza Gallo, os queijos apresentam uma quantidade elevada de cálcio e proteínas — devido ao processo de fabricação, podem ter até quatro vezes mais proteínas do que o leite — e menor teor de lactose, se comparados com o próprio leite de vaca. “Se não houver problema de intolerância à lactose, alergia à proteína do leite de vaca ou dislipidemias — alterações nas frações do colesterol —, eles podem ser consumidos diariamente, sempre dando preferência aos tipos com menor teor de gordura. No caso dos mais gordurosos, o ideal seria diminuir essa frequência para até quatro vezes por semana.”

A nutricionista Amanda Bienna explica que o queijo também é rico em vitaminas A, B, B12, D, K2, fósforo, além de serem fonte de gordura saturada — importante para o corpo, para dar energia, ajudar na absorção de vitaminas e proteínas e até na síntese de alguns hormônios sexuais. Mas é preciso manter a atenção na hora do consumo. “Cada queijo tem sua composição nutricional, então, devemos analisar o que estamos comendo de acompanhamento, o horário e o objetivo — se é para ganhar músculo, perder gordura. Não existe um tipo mais saudável que outro, tudo depende da quantidade”, afirma.

Assim como Lorenza, o nutricionista e membro da Associação Brasileira para Estudo da Obesidade Gabriel Cairo Nunes também indica o consumo dos queijos brancos. “Eles têm mais proteínas e menos gordura, quando comparados a um parmesão ou a uma mussarela. Por outro lado, todos podem fazer parte de uma dieta bem saudável sendo ingeridos em uma quantidade organizada. Prefiro orientar meus pacientes a utilizar cottage, ricota ou frescal no dia a dia, e o gorgonzola e mussarela com menor frequência.”

Por causa do longo processo de maturação por que passam, os tipos de queijo mais indicados por Amanda Bienna, porém, são os curados – mais secos e firmes, com casca de cor amarelada e sabor intenso. Ela justifica que, durante a maturação, parte da lactose é fermentada, a gordura é quebrada em pedaços menores e a proteína apresenta melhor digestibilidade. “Muita gente tem problema em relação à digestão dos alimentos, e o curado possui uma digestão melhor. O queijo branco pode demorar umas seis horas para ser digerido, já o parmesão gasta 50 minutos.”

Brancos e amarelos

Amanda encara essa constatação como uma quebra de tabu, uma vez que, durante muito tempo, escutamos que os queijos amarelos ou curados eram piores, não deveriam ser ingeridos, e que os brancos eram a melhor alternativa. Quando comparada a quantidade de gordura, de fato, os amarelos têm uma maior quantidade. Porém, a nutricionista defende que não podemos esquecer os benefícios deles, desde que tenhamos cuidado com a quantidade consumida. Ou seja, a ingestão de queijos amarelos, como parmesão, da Serra da Canastra e o Minas padrão, não é indiscriminada.

“Os queijos curados são mais funcionais, por causa do processo de maturação, mas não quer dizer que engordam menos ou que não engordam. Tudo depende da quantidade, e cada pessoa tem sua quantidade certa. De modo geral, o ideal são uns 30g de queijo por refeição, mas também depende do tipo de queijo e da marca”, afirma Amanda.

Ela dá, ainda, duas importantes dicas para os amantes do alimento: “Leia sempre o rótulo. Os queijos não têm que ter aditivos, então evite aqueles que apresentam muitos aditivos. As pessoas também sempre perguntam se derreter queijo causa alguma perda nutricional. Não, mas o ideal é não deixar formar a crosta preta, porque ela tem componentes que podem causar irritação na mucosa gástrica”.

Opção vegana

Nem todo mundo é adepto do queijo comum. Pessoas com intolerância à lactose, alergia à proteína do leite e os veganos costumam procurar por alternativas ou substitutos desse alimento. A estudante de serviço social Maria Luiza Campos Duarte, 23, acostumou-se com alguns desses substitutos durante o período em que foi vegana. “A maior diferença que vejo é na digestão e na pouca gordura que os queijos vegetais possuem. Os de origem animal são mais gordurosos e demoram mais para digerir. Os vegetais, em geral, parecem mais leves”, afirma. Ela, que é vegetariana há sete anos, atualmente, consome queijo do leite da vaca, mas gosta de substituí-los por tofu ou outros veganos sempre que pode.

Maria Luiza explica que come tofu pelo menos uma vez na semana, durante a noite, e os únicos acompanhamentos são os temperos de seu gosto. Por ser de família mineira, a estudante conta que é difícil excluir totalmente os queijos comuns da alimentação por ainda gostar do sabor, mas não impossível. Ela também acredita que se os queijos vegetais fossem de mais fácil acesso, os consumiria com uma frequência ainda maior.

De acordo com a nutricionista Lorenza Gallo, a muçarela de búfala é uma ótima opção para quem tem uma leve intolerância à lactose, pois conta com uma quantidade reduzida do carboidrato, assim como o próprio tofu, que é feito a partir da soja e atende aos que têm alergia à proteína do leite também.

Já Amanda Bienna dá dicas de outras substituições: “Podemos usar o leite de castanha, o tahini, fazer uma pasta de castanha.” De diferentes leites podem surgir diferentes queijos. A castanha-de-caju, por exemplo, é uma ótima fonte de gordura boa, rica em selênio, um ótimo antioxidante e fonte de fósforo, magnésio e de potássio, além de estar ligada ao aumento da serotonina, conhecido como hormônio da felicidade. Então, por que não aproveitar todos esses benefícios e experimentar um novo tipo que queijo?

Um pouco mais sobre cada tipo

Brancos

• Os queijos brancos, do tipo Minas frescal, ricota e cottage, têm menor teor de gorduras, principalmente saturada, e maior quantidade de proteína. “O cottage é um alimento interessantíssimo para quem procura comer um pouco mais saudável. Na comparação, o gorgonzola, por exemplo, conta com três vezes mais calorias em 100g, tem mais proteínas e também uma quantidade de gordura muito superior”, explica Gabriel Cairo Nunes.

Cremosos

• Segundo Lorenza Gallo, os queijos mais cremosos, como gorgonzola, brie, prato e cheddar, são ricos em gorduras saturadas, o que, em excesso, pode ser prejudicial à saúde, pois aumenta o colesterol total e o ruim (LDL). Portanto, devem ser consumidos com cautela. “Os queijos que usam fungos no processo de produção, como gorgonzola, roquefor, brie e camembert, não são recomendados para gestantes”, acrescenta a chef.

Veganos

• O tofu é feito de soja e possui baixo teor de gordura, sendo uma boa opção para veganos, intolerantes à lactose e alérgicos à proteína do leite de vaca. “Tofu é um queijo de soja, então, não tem a mesma quantidade nutricional do que um tipo de origem animal, mas é uma opção interessante para algumas pessoas, e pode fazer parte do dia a dia sem problema algum”, afirma Gabriel.

*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte